Minimalismo… ¿Moda o técnica?

El running va en aumento y con él las lesiones en los corredores. Parece que también han aumentado los métodos y sistemas de entrenamiento, igual que las tendencias y modas volviéndonos un poco locos. La moda que está en pleno auge es el minimalismo y el correr natural… Vamos a analizarlo más en profundidad y sacaremos algunas conclusiones.

El minimalismo

Cada vez hay más corredores amateurs que deciden aventurarse a calzarse unas zapatillas minimalistas pensando que así su técnica de carrera será mejor, serán más rápidos, mejorando así sus marcas personales, evitarán lesionarse o incluso recuperarse de una lesión persistente. Pasan de llevar unas zapatillas con mucho drop y amortiguadas a unas zapatillas sin drop y amortiguación nula, pero… esta es la solución?

Lo primero que debemos entender es que el calzado minimalista no deja de ser “tejido y goma” que envuelve al pie y nada más. Por lo tanto, esto nos hará ganar todos los beneficios que esperamos? O debemos cambiar algo más? Muchos corredores han probado este tipo de calzado con pésimos resultados. Cuantos hemos oído decir: Tengo las rodillas fastidiadas y con el calzado minimalista me duelen más. O por lo contrario, me ha solucionado el problema. Entonces… Son buenas o malas?

Para entender la función del minimalismo, debemos saber que formas existen de contacto y apoyo del pie en el suelo. En este escrito voy a eliminar la “clasificación comercial” de: pronador, supinador o neutro, ya que los estudios demuestran que existen tres tipos de apoyo, analizaremos cada una de ellas y veremos que reacción tienen las zapatillas minimalistas.

1. Entrada de exterior de planta (metatarso)

Este tipo de contacto es el que habitualmente se observa en los corredores de alto nivel. Al entrar con el pie de esta manera evitamos, entre otros factores (que si los explicamos en esta entrada se haría interminable) que el impacto que recibe el pie al contactar con el suelo se transmita al tobillo, rodillas, caderas y lumbares. Por lo tanto, es este caso la zapatilla minimalista (sin amortiguación) no presentaría ningún impedimento para correr ya que el contacto del pie con el suelo lo realiza la parte anterior del mismo.

2. Entrada de talón 

Este tipo de entrada es la más habitual en los corredores amateurs y es el que más nos implica en estas palabras. Normalmente, los corredores recreacionales tienen una entrada del pie de talón. Esto es debido a que el centro de gravedad está atrasado y la zancada se alarga hacia delante, provocando así un frenado del avance del deportista además de aumentar el tiempo de contacto con el suelo (en otra entrada explicaré los beneficios de entrar de metatarso).

A todo esto se le añade que el impacto que recibe el talón se transmite a las rodillas, caderas y lumbares, provocando así lesiones a nivel articular.

3. Entrada del pie girado al exterior.

Este tipo de entrada la analizaremos es más complicada de explicar y no viene al caso, pero para tener una pinceladas el pie está rotado hacia el exterior como consecuencia del fémur.

Bien, con este pincelazo muy general, podemos entender que si los corredores entran de talón una forma comercial de evitar sus lesiones es aumentar la amortiguación de las zapatillas. Pero realmente es la solución?

El calzado que llevamos desde que empezamos a caminar es amortiguado el cual nos provoca una inhibición de la musculatura del pie, dejando una musculatura del pie débil.

Por lo tanto, podemos entender que si queremos corredor con zapatilla minimalista lo que debemos hacer es una transición de aproximadamente 6 meses o 1 año, preparando la musculatura del pie, mejorando la técnica de carrera, ya que el tibial posterior, flexor del dedo gordo, gemelos y cuádriceps pasan a soportar un fuerte trabajo excéntrico y concéntrico.

Soportar una correcta técnica de carrera durante unos minutos es fácil, durante unas pocas horas asumible, pero cuando la fatiga aparece en distancias muy elevadas la técnica se pierda y el talón pasa a absorber poco a poco algo más de impacto, ya que inconscientemente talonamos para descargar la musculatura anteriormente mencionada realizando zancadas más cortas, con una cadencia más baja simulando el caminar.

Como conclusión, podemos extraer que el minimalismo se puede utilizar con cabeza, como herramienta de trabajo de técnica. Creo que calzar unas zapatilla minimalistas no mejora el rendimiento del deportista pero si le ayuda a mantener una técnica de carrera adecuada. Por lo tanto, en competiciones sería un hándicap ir con zapatillas minimalistas, cuando si las zapatillas que llevemos nos permitan llevar una correcta técnica de carrera y en caso de fatiga tener esa pequeña protección que nos puede dar una zapatilla con un poquito de amortiguación.