Entrenamiento en ayunas… ¿Mito o realidad?

Antes de empezar a leer esta entrada en el Blog me gustaría indicar que en las siguientes letras mi intención es resumir los últimos estudios realizados sobre el entrenamiento en ayunas ya que se ha convertido en una practica muy habitual en el ámbito deportivo, tanto en deportes de resistencia como en los de fuerza. Se determinarán las posibles adaptaciones fisiológicas, además de desgranar los objetivos perseguidos por los entrenadores que la utilizan y en ningún momento pretende ser una guía de como realizar este tipo de entreno, ya que ante esta decisión deberemos acudir a un profesional cualificado para ello.

¿Qué son los hidratos de carbono?¿Son limitantes en la actividad física?

Los hidratos de carbono (HC) son (a parte de las grasas y aminoacidos) la fuente principal de energía de nuestro organismo. Los HC al ser digeridos son transformados en hidratos de carbono simples (glucosa), que son el sustrato energético básico de nuestro organismo. Una vez en sangre éstos generan un equilibrio glucémico en sangre además de abastecer las reservas energéticas del organismo. Para realizar este proceso, la glucosa es convertida en glucógeno que se almacena en la musculatura y el hígado (glucógeno hepático) juntamente con 2 moléculas de agua (1 molécula de glucógeno va acompañada de 2 moléculas de agua). Este proceso implica un aumento de peso de 2Kg-2,5Kg de peso (que no es grasa, ni músculo). El glucógeno hepático mantendrá las constantes vitales del organismo durante las actividades de poca intensidad o durante las horas de sueño mientras que la reseva muscular le proporcionará la energía necesaria para la contracción muscular durante la actividad.

Un limitante en los deportes de resistencia es el glucógeno muscular, por eso, tradicionalmente se ha planteado esta metodología de entrenamiento para generar una mayor estimulación del metabolismo de las grasas como fuente de energía, provocando una mayor pérdida de peso por el consumo de grasas durante los entrenamientos.

Los últimos estudios (De Bock y Col. 2008; Van Proeyen K y Col. 2010; Stannard y Col. 2010; Guillen JB y Col. 2013; Schoenfeld BJ y Col. 2014) han demostrado que los entrenamientos en ayunas no han supuesto ningún beneficio, ni han servido para acelerar la pérdida de peso ni tampoco para optimizar el consumo de grasas y ahorrar glucógeno.

Condiciones energéticas para un entrenamiento en ayunas.

Para realizar un entrenamiento en ayunas, en primer lugar se ha de realizar una depleción de las reservas de glucógeno del organismo. Como se ha mencionado anteriormente las reservas de glucógeno se almacenan en la musculatura y el hígado. El glucógeno muscular es utilizado prioritariamente para la obtención de energía necesaria para la contracción muscular necesaria para el movimiento, mientras que el glucógeno hepático es utilizado para mantener las constantes vitales y es capaz de sufrir un desgaste de hasta un 60% durante las horas de sueño. Por lo tanto, si realizamos un ayuno de 8h-10h sin antes realizar un entrenamiento con el objetivo de generar una depleción en las reservas de glucógeno muscular, sólo se verán mermadas las reservas a nivel hepático.

Se ha comprobado que la tasa de oxidación de grasas se eleva en estado de ayuno pero no cuando
el músculo tiene plena disposición de glucógeno muscular (sólo ayuno de 8h-10h) o en cualquier situación que un corredor se encontraría en competición (depósitos de glucógeno lo más llenos posible). Esto nos puede hacer reflexionar sobre un tema muy delicado. Pensáis que es bueno utilizar esta metodología de entrenamiento al extremo? Y para entreno de alta intensidad? La respuesta es no… Al realizar actividad física con los depósitos de glucógeno con una gran depleción o ejercicios de alta intensidad, corremos el riesgo de hipoglucémias, catabolismo muscular (destrucción del músculo)… Por lo tanto, no debemos entender el entrenamiento en ayunas como salir a entrenar sin ingerir alimentos, sino  en el estado en que se encuentran los depósitos de glucógeno. Si el entrenamiento se realiza con unas reservas de glucógeno bajas, el organismo es capaz de iniciar un proceso de biogénesis mitocondrial (aumento de la densidad mitocondrial y su actividad) así como un aumento de los depósitos de glucógeno.

Conclusiones.

Por lo tanto, no existen evidencias científicas que avalen la utilidad del entrenamiento en ayuna como herramienta de pérdida de peso ni como herramienta para aumentar la vía energética de oxidación de grasas. Sin embargo, si puede ser efectivo un entrenamiento de baja intensidad con las reservas de glucógeno mermadas ingiriendo hidratos de carbono durante el entrenamiento para no llegar a un vaciado extremo de las reservas de glucógeno del organismo y correr los riesgos antes mencionados, que podrían provocar sobreentrenamiento, fatiga, una recuperación inadecuada al igual que una mala asimilación del entrenamiento.

Estaré pendiente de nuevos estudios para certificar la efectividad de esta estrategia nutricional.