Entrenamiento de fuerza para el corredor

Muchos de mis clientes, cuando empezamos a entrenar juntos, me preguntar el porqué del trabajo de fuerza. Alegan que no quieren ponerse «grandes» ni ganar peso, que eso les hará más lentos y por lo tanto, no mejorarán sus tiempos. En las siguientes palabras nos centraremos en el corredor de montaña, aunque lo que se va a explicar se extrapola a todas las disciplinas (asfalto, pista, velocidad, etc…).

Preparar una carrera de montaña, sea cual sea su distancia y desnivel, es un entrenamiento muy completo, ya que debemos tener una sinergia entre el entrenamiento cardiovascular, el de fuerza, la flexibilidad, llevar una correcta alimentación, etc… Aquí nos vamos a centrar en el trabajo de fuerza.

La fuerza, como hemos dicho, tiene mucho valor en todas las disciplinas aunque en el corredor de montaña (trail runner) cobra mayor importancia, sobretodo si la distancia y el desnivel son de proporciones importantes.

Como en todo entrenamiento, el entreno de fuerza ha de seguir una correcta evolución y no caer en la tentación o en el error de realizar entrenamientos de fuerza o ejercicios que vemos en la red o vemos realizar a compañeros. Al realizar ejercicios al libre albedrío , podemos caer en el error de realizar ejercicios que están en un nivel superior al que nos encontramos y lesionarnos.

Partiendo de un nivel inicial, el corredor de montaña ha de realizar ejercicios globales con cadencias bajas, para que el cuerpo “aprenda” el movimiento y posteriormente poder pasar a cadencias más elevadas y trabajos con intensidades más altas. Es importante que el atleta con olvide trabajar todo el cuerpo y no se centre solo en el tren inferior. Debemos entender el cuerpo como un conjunto de grupos musculares que se relacionan entre ellos formando cadenas musculares, por lo tanto, nos olvidaremos de ejercicios analíticos (en esta fase de entrenamiento) y nos centraremos en movilizar todas estas cadenas musculares, mejorando la coordinación y la ejecución del movimiento. Además en esta fase el entrenador personal ha de determinar posibles inhibiciones musculares para que el paso a la siguiente fase sea correcto y seguro.

La mejora de la coordinación será muy importante en esta fase ya que la mayoría de las lesiones en corredores viene por falta de coordinación, activando musculatura tarde y llevándose la mayoría de la fuerza resultante las estructuras pasivas. El trabajo de fuerza irá destinado a fortalecer la musculatura que se ve implicada en el corredor: cuádriceps, isquitiobiales, gemelos, glúteos, lumbares, dorsales, etc…, aunque dependiendo de al carrera a la que nos enfrentemos, el trabajo de fuerza puede variar.

Una vez el corredor está acostumbrado al trabajo de fuerza podemos dar el paso al trabajo con intensidades más elevadas y con un trabajo más específico para cada grupo muscular (trabajo en excéntrico y concéntrico, trabajo explosivo (tomando como referencia el umbral de lactato o ritmo de ejecución…)) ya que los grupos musculares no trabajan igual en las subidas como en las bajadas.

Con este tipo de trabajo conseguiremos activar otras fibras musculares (fibras blancas o rápidas) que son las que nos proporcionan explosividad, la cual la necesitaremos tanto en las subidas como en las bajadas. También podemos conseguir activar un % más elevado de reclutamiento de fibras musculares, llegando con el entrenamiento a niveles de fatiga muscular.

Si el corredor no se acostumbra a activar el tipo de fibras blancas, cuando el día de la carreras las activa (ya que el ritmo de carrera se lo exigirá) se fatigará rápidamente subiendo sus pulsaciones muy rápido sumado a una recuperación lenta de las mismas.

Trabajando este tipo de fuerzas minimizaremos el riesgo de lesiones, además de poder mantener una correcta técnica de carrera durante más tiempo, ya que la musculatura podrá soportar la fatiga acumulada durante más Km. Si mejoramos la técnica de carrera o somos capaces de mantener una técnica correcta durante más tiempo, nuestra economía de carrera será más elevada favoreciendo esto a que no utilicemos tanto VO2máx y por lo tanto, no nos acerquemos tanto a nuestro umbral anaeróbico (factor importante a la hora de realizar carreras de ultradistancia) ya que contra más tiempo estemos en ese umbral antes nos fatigaremos (depleción de glucógeno).

Por lo tanto, consiguiendo una sinergia entre el trabajo de fuerza (mantener correcta técnica de carrera) y trabajo cardiovascular (desplazar el umbral anaeróbio a la derecha) podemos conseguir minimizar lesiones e ir más rápido para unas mismas pulsaciones, dando seguridad a las estructuras pasivas.

¿Seguirás sin entrenar la fuerza?