Entrenamiento CORE

¡CORE! Una palabra que mucha gente utiliza pero que realmente no sabe bien bien que es. En la actualidad se utiliza mucho esta palabra pero la gente la confunde con el recto abdominal (“six pack”). Para entender la importancia del entrenamiento del CORE en el corredor (aunque la importancia se extiende a todas las actividades fisico-deportivas que realicemos) primero debemos saber qué significa y cuál es su función en nuestro cuerpo.

El CORE es un conjunto de musculatura que va más allá de la musculatura abdominal. Este conjunto de músculos forman el núcleo de nuestro cuerpo, realizando una función de “anclaje” y estabilización a todas las cadenas musculares de este. Por lo tanto, debemos entender el CORE como la zona media de nuestro cuerpo que no se centra sólo en las abdominales (recto abdominal) sino que está compuesto por transverso, oblicuos (externo e interno), paraespinales, erectores espinales, cuadrado lumbar, dorsales, etc... Además de existir musculatura (psoas, glúteo, isquios…) que compromete la estabilidad de las articulaciones y estructuras de esta zona provocando anteversión/retroversión pélvica, creando patrones de movimiento no adecuados y por lo tanto, dolores en zonas conflictivas.

Estudios electromiográficos han demostrado que todo movimiento corporal debe tener una preactivación del CORE. Por ejemplo, se ha demostrado que para levantar un brazo ha de existir una preactivación de nuestro núcleo para que pueda realizarse el movimiento con seguridad. Debemos recordar que nuestro cuerpo no activa músculos de una manera aislada sino que funcionamos por cadenas musculares activando musculatura agonista, antagonista, sinergista y estabilizadora.

El ritmo de la sociedad actual nos implica estar muchas horas sentados en malas posiciones, agachados en posiciones que no son saludables, movimientos repetidos, etc…, provocando alteraciones a niveles musculares. Una de las zonas más comprometidas es el CORE inhibiéndolo y dejando desprotegidas todas las estructuras pasivas que protege y estabiliza, además de existir una falta de coordinación en la activación muscular apareciendo así dolores lumbares, dorsales, cervicales, etc…

El entrenamiento del CORE nos permitirá aumentar la potencia muscular, mejorar la estabilidad y el equilibrio minimizando el riesgo de lesiones. Si tenemos una zona media fuerte nos permitirá transmitir mayor potencia a través de toda la cadena cinética muscular. Para elegir los ejercicios de estabilidad de la zona media y de qué manera serán estructurados en el plan de entrenamiento depende de la salud del atleta y de la etapa de entrenamiento en que se encuentra. Debemos comprobar que el atleta es capaz de coordinar (controlar) la activación muscular y/o si es capaz de activarla. Seguiremos con ejercicios que nos impliquen una desequilibrio interno (levantar mano, pies, desequilibrios manuales del entrenador personal) para acabar con ejercicios que impliquen una gran implicación de la zona CORE en su ejecución.

Durante las etapas de pre-temporada y durante la temporada, las mejoras en fuerza y potencia del CORE se deben tomar como objetivos prioritarios. Ya que el deporte que nos ocupa (carrera a pie) se realiza en suelo firme, con un nivel de inestabilidad bajo, para logar un alto nivel de transferencia, se deben elegir ejercicios de fuerza que tengan características similares (superficie estable) llevando a cabo el principio de especificidad del entrenamiento. Para la elección e implementación de ejercicios de estabilidad del CORE, se debe dar gran importancia a este concepto, ya que no todos los ejericicios con superfícies inestables (balones suizos, tablas propioceptivas…) son específicos o funcionales, aunque muchas veces en situaciones específicas (fuera de temporada, prevención lesiones, recuperación lesiones…) nos sirvan de gran ayuda.

Por lo contrario, durante la etapa de post-temporada y fuera de temporada, el propósito mayoritario debe ser el de mantener y mejorar la resistencia en la zona media.

La elección de ejercicios para trabajar el CORE por lo tanto, se ha de realizar atendiendo a una evolución del atleta como se ha dicho anteriormente, con fases de control, asociación y por último, integración del trabajo CORE en ejercicios poliarticulares (pesos libres, poleas) debido a los requerimientos de fuerza, velocidad y estabilización de la parte central del cuerpo (CORE) en dichos movimientos, que son similares a la mayoría de las exigencias de las habilidades deportivas; además de trabajar todos los planos de movimiento para poder estimular toda la musculatura de la zona CORE y conseguir nuestros objetivos sin lesiones!